肌肉块会让你男人的身材显得更有型更紧致，

不管是胸部，肩部，手臂，腿部等，

肌肉块的出现让身体的各部位更健美更阳刚。

要怎么训练肌肉块呢？锻炼肌肉块有哪些秘密呢？

1.慢速度

 
慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

 

2.多组数

 
什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，

其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 

3.长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

 

4.大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的较高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

 
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积 的健美训练。

 

5.高密度

"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。

锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

 

6.念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

 

7.持续紧张

 
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，

都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

8.组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，

还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

9.顶峰收缩

 
这是使肌肉线条练得**明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩较紧张的位置时，保持一下这种收缩较紧张的状态，

做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

10.多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长**缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个**复合动作。

11.宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是**重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

12.训练后进食蛋白质

在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果较佳。

但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

13.休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行**次训练。

如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；

选三个对你较有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭；

每组间隔时间要短，不能超过1分钟。